短距离游泳最快的鱼，长距离自由泳打腿

长距离游泳，例如跨越英吉利海峡35 公里，不仅对体力要求极高，而且对精神也具有挑战性。巨大的距离、艰苦的训练、孤独的比赛和寒冷的海水对任何游泳运动员来说都是一个巨大的挑战。长距离游泳运动员如何应对？ Greg White 教授和Andy Lane 教授撰写的这篇引人入胜的文章解释并提供了您可以在自己的训练和比赛中使用的技巧，无论距离如何或情况如何。

安迪·莱恩(Andy Lane) 和格雷格·怀特(Greg White)（支持英国演员大卫·威廉姆斯(David Walliams) 首次成功穿越英吉利海峡）解释了如何为开放水域中的长距离游泳做好准备《游泳的心理和生理学》。

想象一下这个。现在是凌晨5 点，您即将进入多佛水域，在英吉利海峡游泳。你将在黑暗、寒冷和孤独的环境中游泳。当然，在这种情况下，您会问自己以下问题：我能忍住吗？

设定目标并制定计划长距离游泳不是一项休闲或最后一刻的活动。这些通常是运动员需要提前进行的项目。在没有充分考虑任务难度的情况下，不要参加此类活动，这一点很重要。

大卫·威廉姆斯成功横渡英吉利海峡后，一些名人开始想象他们也可以游过英吉利海峡。尽管这种愿望值得称赞，但它们往往表明对任务难度的严重低估。例如，许多游泳运动员在试图游过英吉利海峡时丧生，但成功率不到40%，还有数千人失败。

威廉姆斯的成功似乎向这些人传递了一个信息：“如果他能做到，我也能做到。”在不考虑耐力运动员的情况下，他们得出的结论是，横渡英吉利海峡一定是可行的。然而，长距离游泳需要身体和精神上的坚韧。本文重点讨论如何为此类挑战做好准备。

设定游泳横渡英吉利海峡的目标后，重要的是要考虑为什么要实现它以及它对您有多大意义（见表1）。拿一张纸，在一侧写下您想要实现这一目标的原因。同时，列出实现这一目标的任何可能的障碍。

除非您以前尝试过穿越英吉利海峡，否则您不会知道挑战有多么激烈。由于任务的难度只能估计，因此很难确定实现目标的障碍。他们常常知道自己有多努力，但不知道自己是否能应对挑战。因此，训练计划必须反映所需的身体和心理要求。

训练需求开放水域游泳表现训练应重点关注两个重要方面：生理表现和开放水域经验和熟悉程度。公开水域游泳现已成为奥运会比赛项目的一部分，2008年北京奥运会将举行10公里以上的比赛。开放水域游泳项目本质上是耐力和超耐力项目，持续时间从1 小时到15 小时不等。因此，训练取决于比赛距离，但潜在的决定因素主要基于耐力。

开放水域游泳的一个关键要素是开放水域的“经验和习惯”（这个术语比“适应”更受欢迎，因为在冷水中几乎没有适应）。大多数开放水域游泳都是在冷水（18C）中进行，因此冷水压力很大。

人体必须将核心体温控制在一个狭窄的范围内，以维持正常的功能和生存。核心体温的维持是通过热量产生（能量产生的副产品）和热量损失之间的平衡来实现的。水的导热性是空气的25 倍，浸入水中的人的热量损失会增加四倍。开放式冷水需要产生热量才能维持正常功能。人体在休息时的能量消耗（或热量输出）约为100 瓦，但在运动期间，能量消耗会增加15 至1,500 瓦。因此，必须保持高能量周转和功率（速度）以维持核心温度。

除了核心温度外，外周温度和皮肤温度也在开放水域表现中发挥着重要作用。降温过程中，周围神经传导速度每降低10，周围神经传导速度降低15ms-1，肌肉温度每降低1，肌肉输出量减少3%，进一步增加了维持输出量的需要。减少寒冷对表现的负面影响(1)。浸入冷水中会立即引发冷休克反应，导致过度换气并显着缩短呼吸停留时间（溺水的主要原因）(2)。

适应冷水的能力是有限的，但适应（习惯化）可以减轻冷休克反应。与开放水域游泳相关的其他因素包括海水的高渗环境，海水中钠溶液的含量为3.5%，而细胞内钠溶液的含量为1%。这种高盐环境会导致严重的饮食问题和瘀伤，从而对身体表现产生重大影响。

经验是开放水域游泳运动员成功的基础。除了应对寒冷和有时含盐环境的生理影响外，还要具备移动、保持控制和保持速度的能力，同时应对在不透明的深水中长期隔离以及对水下野生动物的恐惧。当你想到这一点时，开放水域游泳是必须的。对身体和精神都是巨大的挑战。

短期和长期目标制定计划后，了解短期目标与实现长期目标之间的关系非常重要。横渡英吉利海峡大约需要40,000 次划水。重要的是要养成将目标成就视为实现次要目标的结果的心态。

游泳运动员在面临困难时要问自己的一个重要问题是：“我还能再游泳吗？”答案几乎总是响亮的“是”。值得探讨的是为什么游泳运动员认为这是可以实现的。当决定退出这样的挑战时要问的一个重要问题是：当时正在发生什么想法和感受？

揭开这些决定的神秘面纱，可以让我们深入了解如何在极端条件下应对疲惫不堪的同时培养更强的适应能力。实现长距离游泳目标的基础是一次游泳实现目标的态度。如果游泳者接受一次只游一次泳就能达到目标，那么将游泳时间从一小时增加到两小时并不是那么困难。

情绪管理长距离游泳运动员需要对自己在寒冷、开放水域游泳的能力充满信心。研究表明，运动员在长时间、高强度的运动中会经历显着的情绪波动(3)。长距离游泳的人可能会感到一阵阵疲劳。疲劳还可能伴随其他情绪状态，例如愤怒或焦虑，疲劳也可能伴随满足感。

运动员经历各种令人衰弱的情绪状态（例如疲劳、愤怒和悲伤）的情况常常伴随着消极的自言自语和消极的意象。重要的是要认识到这些情绪状态不会持续很长时间，如果运动员可以使用策略将这些情绪从消极转变为积极或中性，那么伴随的自言自语和想象就可以变得积极。经常(4)。

但重要的是运动员学会如何处理这些情绪。开发高强度运动期间情感和认知变化的数据是干预工作的起点。这可以通过询问运动员在比赛的某些方面的感受以及当他们经历这种情绪时对自己说的话来追溯。

应鼓励长距离游泳运动员挑战情绪与自言自语之间的关系，并询问他们是否可以在没有不愉快情绪的情况下解释自己的疲劳。有证据表明，当运动员感到疲劳时，这可以解释为他们已接近终点线的迹象。在这种情况下，疲劳可能会伴随着兴奋或喜悦。此外，运动员在完成困难目标（例如完成马拉松比赛）时会感到疲劳和快乐（5）。研究表明，旨在改善自言自语的策略可以有效应对与绩效相关的压力。

最近的研究表明，使用“如果-那么”规则是一种有效的情绪管理策略(6)。如果-那么规则的作用是用积极的情绪取代不良的想法（见方框1 和表2）。一种有效的游泳策略是培养一种一次实现一个目标的心态。关注技术可能是对抗疲劳的有效策略。

第二个策略是听音乐。与节拍同步有帮助，与歌词互动可以帮助建立动力。游泳者可以通过哼唱歌曲来模拟听音乐。

有些运动员更喜欢关注外部因素，例如他们一周做了什么。然而，试图完全脱离手头任务的策略可能会让人们感到沮丧，并可能导致更不愉快的感觉。当运动员开始考虑做一些更有吸引力的事情时，问题就出现了：为什么要承担如此艰巨的任务？

准备工作一想到要在寒冷、肮脏、汹涌的水中游泳10 个小时或更长时间，就会感到害怕。该事件应该分解为可管理的块。尽管这种目标设定方法已得到明确阐述，但相对较少关注管理执行过程中关键时刻可能经历的预期想法和情绪。

应仔细考虑如何准备管理这些经历。除了使用“如果-那么规则”之外，您还需要开发富有想象力的脚本，让您能够重现游泳运动员成功克服比赛困难阶段的情况。想象力必须基于游泳者的经验。这就是为什么拥有与您即将经历的经历相似的经历很重要。

最难重现的经历是应对极度疲劳。养成复制应对策略的习惯是可能的，但这需要仔细管理心理和生理反应。然而，重要的是游泳运动员要了解这种方法的价值，并应该利用这种类型的训练作为心理和身体准备的机会。

反复的高强度训练会消耗生理资源，导致持续的疲劳状态。我们相信，运动员关于疲劳对表现和健康影响的信念对于培养对重复高强度训练的适应性反应非常重要。运动员必须接受这样的事实：剧烈运动后他们会感到严重疲劳。然而，当运动员感觉自己的训练表现不佳时，困难就开始出现。因为您认为自己在训练中表现不佳而感到沮丧会使您更加疲劳。这可能会导致负循环和性能不佳。

复制最困难的零件需要个人进入高度疲劳的状态并提供高质量的表现。引起高度疲劳的原因有多种，包括持续高强度训练、营养不良和睡眠质量差。这种疲劳状态要求运动员在比赛前花更多的时间进行心理准备。每一步都必须做好心理准备，但这是一个进一步培养您在环境挑战条件下应对极度疲劳的能力的机会。

使用多次训练来引发高度疲劳的训练方法可以帮助复制与开放水域游泳相关的生理和心理压力。开放水域游泳通常涉及每天游泳多次或连续几天长时间游泳。

经典的英吉利海峡游泳准备课程需要连续6 天游泳6-7 小时。通过采取这种方法，游泳运动员可以制定积极主动的策略来应对上述挑战，而不会感到疲劳或疲劳。此外，重现通常在黑暗中开始和结束的准备时间有助于游泳运动员为最坏的情况做好准备，并帮助他们针对这些可能发生的情况制定策略。有效的准备需要充分利用每一次经历。

安迪·莱恩(Andy Lane) 是伍尔弗汉普顿大学运动机能学教授。他完成了16 英里的慈善游泳。格雷格·怀特（Greg White）是利物浦约翰摩尔斯大学应用生理学教授。他参加了许多长距离公开水域游泳比赛。

参考文献1.参见G Whyte 等人（主编），ABC 体育与运动医学。 BML Books，伦敦，2005 年（第58-66 页）2. G White，《小英国》。丘吉尔利文斯顿，牛津，2006 年（第163-190 页）3. AM Lane（编辑），《训练生理学》。 Nova Science，纽约州哈帕克，2007 年（第1-34 页） 4. 运动科学与医学杂志，4, 52-57, 2005，AM Lane（编辑），《情绪和人类绩效：概念，衡量和应用问题》，Nova Science，纽约州哈帕克，2007 年（第265-274页）5.实验社会心理学杂志，43, 295-302, 20076。体育科学杂志，24,899-99，2006